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Ayuno y un poquito de ciencia ¿le interesa?

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El ayuno es una estrategia nutricional que está despertando mucho interés durante los últimos años.

Se basa en la abstinencia voluntaria por periodos específicos y recurrentes. La duración y periodicidad del ayuno pueden ser muy variadas, y no existe aún ningún consenso, aunque cada vez hay más estudios sobre esto.

Esta estrategia nutricional tiene su base en los métodos de alimentación de nuestros antepasados, donde se alternaban periodos de ayuno y ventanas de alimentación.

¿Cómo puede variar el ayuno?

El ayuno puede variar según:

  • Intensidad de la restricción: cantidad y tipo de alimentos y bebidas que se permiten y la intensidad (que varía desde la omisión completa a una ingesta mínima)
  • Frecuencia de periodos de ayuno
  • Duración de periodos de ayuno

¿Qué tipos de ayuno hay y cuales son los más famosos?

  • Ayuno alterno: implica días en los cuales no se consumen calorías, normalmente 2 a la semana y no consecutivos, y días de alimentación ad libitum, es decir hasta la saciedad.
    • Normalmente 24h de ayuno suelen ser suficientes para aportarnos los beneficios del ayuno.
  • Ayuno intermitente: el consumo de energía se limita al 20-25% de las necesidades energéticas en los días de ayuno programados. Es decir, los días de ayuno se realiza una sola comida de unas 500 kcal por ejemplo y los demás días se come sin restricción.
    • El más conocido es la dieta 5:2, que implica restricción energética durante 2 días no consecutivos a la semana y alimentación sin restricciones durante los otros 5 días.
  • Alimentación restringida en el tiempo: intervalos de ayuno diario entre 12-21 horas. Dentro de este podemos realizar varios periodos de restricción y los podemos realizar de forma diaria o algunos días:
    •  Salvo que te levante por la noche a asaltar la nevera, todos hacemos este tipo de ayuno; mientras dormimos (12:12, comemos 12 horas y ayunamos 12 horas).
    • Si queremos algo más estricto podemos pasarnos al famoso 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas comiendo).
    • Y también podemos realizar un 18:6. En este caso es un poco más complicado realizarlo con una normocalórica.

Cada uno tiene sus peculiaridades y no todos son para todo el mundo, te recomiendo que si te animas experimentes y veas con cual te sientes más cómodo, empezado siempre por ayunos menos exigentes como la alimentación restringida en el tiempo o el ayuno intermitente. Si consideras que necesitas ayuda no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud.

¿Se permite tomar algo?

Podemos tomar café, té o infusiones sin añadirle nada. Si vemos que se nos hace muy duro, se puede añadir un poco de bebida vegetal o 20-30 ml de leche. No temas. Evita por supuesto añadirle azúcar, lo perjuicios del azúcar puede echar por la borda todo el trabajo realizado.

También podemos tomar caldo de huesos, caldo de pollo o pescado o caldo de verduras. Solo el líquido.

¿Qué ocurre cuando no comemos?

Cuando se realizan ayunos de 12-36 horas se producen cambios metabólicos, ya que el cuerpo entra en cetosis; la glucosa en sangre cae y las reservas de glucógenos hepático se agota, por tanto, como el cuerpo no puede obtener energía de los hidratos de carbono, comienza a producir cuerpos cetónicos o cetonas a partir de la degradación de la grasa para obtener energía.

Esa adaptación metabólica puede provocar una ralentización del metabolismo, pero solamente si hay una restricción calórica en el tiempo. Por tanto, este efecto también ocurre con las dietas hipocalóricas.

Aunque es cierto que mejora la oxidación de grasas, este efecto se ha reflejado sobre todo en personas con exceso de peso y un alto porcentaje de grasa. No funciona del mismo modo cuando nos encontramos con personas con un porcentaje de grasa bajo.

¿Qué pasa con el músculo?

Al no ingerir ningún alimento, aproximadamente a las 12 h de ayuno la glucosa y los aminoácidos obtenidos de la dieta están agotados y las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular también. Por tanto, nuestro cuerpo empieza a producir glucosa a partir del músculo, cierto. Sien embargo, los estudios no demuestras una pérdida de masa muscular relevante. Todo dependerá de la ingesta energética y del ejercicio, por supuesto.

El ejercicio es la mejor herramienta para no perder la masa muscular y luego si al final ingieres suficientes calorías, la masa muscular perdida se recuperará. Lo peligroso realmente es realizar un ayuno prolongado, es decir, más de 24 horas, en estos casos la masa muscular si se ve afectada.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre el ayuno?

Se ha demostrado que puede ser una herramienta en la prevención y tratamiento en algunas enfermedades metabólicas. Sin embargo, los estudios aún son limitados y la mayoría son realizados en roedores.

Pérdida de peso

Como cualquier dieta de restricción calórica, promueve la pérdida de peso. Sin embargo, si seguimos consumiendo las misma calorías pero en menos tiempo posiblemente no veamos influencia en el peso.

Diabetes

El ayuno también pude ser una herramienta útil para perdonas con diabetes tipo II. Estudios han demostrado como el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Por tanto, no hay problema por que personas con diabetes sigan esta herramienta. Podríamos evitarla en pacientes que sufran hipoglucemias, pero porque aún no hay estudios que muestren sus efectos en este colectivo.

Cáncer

Marinac et al demostraron como ayunos nocturnos prolongados (>13h) contra el cáncer de mama es eficaz, ya que el ayuno en la fase de sueño contribuye de forma efectiva en los procesos metabólicos y de carcinogénesis que se asocian con el riesgo de cáncer de mama.  Por tanto limita el crecimiento de las células cancerígenas

Deporte

Por ejemplo, hay estudios donde se observa que el ayuno podría disminuir el rendimiento deportivo si el ejercicio se realiza después del ayuno (nocturno, normalmente).

Sin embargo, hay otros estudios que reflejan una mejora en la composición corporal de los atletas. Esto es posible si la ingesta energética diaria es suficiente para que no se pierda masa muscular y se realice una adecuada recuperación del glucógeno muscular. Aquí debemos tener en cuenta que el rendimiento entraría en un segundo plano.

Estado de ánimo

Hay personas que aseguran ponerse de mal humor cuando llevan varias horas sin comer. Sin embargo, esto se debe a que no se llega al periodo de adaptación. Ayunar nos puede ayudar a liberarnos de la comida, al darnos cuenta que podemos pasar horas sin comer y no pasa absolutamente nada.

Efectos sistémicos de la restricción calórica o ayuno intermitente. El equilibrio entre la reducción de la ingesta total de alimentos y el momento oportuno contribuye a las diferencias en el consumo de energía, lo que lleva a cambios en los factores circulantes y la función de los órganos. Las flechas hacia abajo indican niveles reducidos y las flechas hacia arriba indican niveles aumentados. (Di Francesco, A. 2018)

Beneficios y limitaciones del ayuno.

Como ya hemos podido ver, el ayuno puede ser una herramienta muy útil para mejorar nuestro bienestar:

  • Promueve la pérdida de peso
  • Reduce la resistencia a la insulina
  • Limita el crecimiento de las células cancerígenas
  • Puede ayudar a reducir el hambre
  • Mejora el perfil lipídico

Sin embargo, como cualquier herramienta tiene sus limitaciones:

  • Posible deficiencia de nutrientes si la dieta no está bien planificada (al igual que ocurre con cualquier dieta de restricción calórica)
  • Pérdida de músculo, si se mantiene un déficit durante un largo periodo
  • Fomento de trastornos de la conducta alimentaria si hay factores de riesgo (antecedentes) o una mala relación con la comida
  • Disminución del rendimiento en deportistas de alto rendimiento si no está bien controlado

Si quieres saber un poco más sobre el tema, te recomiendo que leas la siguiente entrada de Fitness Revolucionario, te encantará.

Conclusiones

El ayuno ideal depende del estilo de vida y la tolerabilidad de cada individuo.

Debemos tener claro que esta herramienta no es adecuada para todos los individuos. Se debe individualizar, y sería ideal si pudiera estar controlada por un profesional.

Si al final lo que buscas es salud, ten claro que el ayuno es una herramienta más. Puede comer 6 comidas al día y estar igual de bien o de mal que si comes 1 vez al día. Lo principal es buscar buenos alimentos que te aporten todo lo que el cuerpo necesita, dormir los suficiente, dejar el sedentarismo a un lado y hacer ejercicio regularmente y por último, dejar de preocuparnos por las cosas que realmente no son importantes.

Vive para encontrarte bien y ser feliz. Nosotros tenemos todo el poder para cambiarnos, por tanto, si realmente quieres, hazlo.

Algunos artículos de interés

Patterson, R.E. & Sears, D.D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu. Rev. Nutr; 37: 371-393.

Welton, S et al. (2020). Intermittent fasting and weight los. Canadian Family Physician February; 66(2): 117-125.

M. Correia, J.; Santos, I.; Pezarat-Correia, P.; Minderico, C.; V. Mendonca, G. (2020) Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients, 12, 1390. https://doi.org/10.3390/nu12051390

Benjamin D Horne, Joseph B Muhlestein, Jeffrey L Anderson, (2015) Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 2,  464–470, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553 Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M. & De Cabo, R. (2018) A time to fast. Science; 362 (6416), 770-775

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