”Que ganas de dulce, me tiene que venir la regla”. ¿Te ves reflejada en esta afirmación? Tranquila, tiene su explicación. Es un hecho, a lo largo del ciclo menstrual las mujeres presentan variaciones tanto en el consumo de alimentos como en la composición corporal, esto es debido a los diversos cambios hormonales que se producen a lo largo de este.

A principios del siglo XX ya aparecen las primeras determinaciones sobre el gasto energético en mujeres con un ciclo menstrual normal. A partir de ese momento se ha reconocido que durante la fase lútea (después de la ovulación hasta la menstruación) se produce un incremento del 10-14% del gasto energético. Es decir, nuestro cuerpo gasta más.

¿Y a qué se debe esto? Vamos a tener en cuenta un ciclo menstrual de 28 días, aunque realmente hay ciclos menstruales más cortos y más largos.

Empezamos por el día 1:

La menstruación (del día 1 al 7, varía mucho entre mujeres)

En el momento de la menstruación las hormonas han disminuido debido a que en el ciclo anterior no se ha producido fecundación por tanto nuestro cuerpo tiene que volver a prepararse para ovular.

Debido a que la serotonina está en niveles bajos, nosotras estamos más sensibles y no estamos con ánimo para casi nada, somos más susceptibles.

Baja nuestra sensibilidad a la insulina y por tanto nuestra tolerancia a los hidratos de carbono, ¿qué quiere decir eso? pues que nos cuesta más metabolizar (utilizar) los hidratos de carbono. Además nos encontramos con una peor percepción a la saciedad, traduciéndose en un aumento del consumo de alimentos. Es un momento delicado para bajar de peso: nos cuesta más llenarnos y además estamos más sensibles, ¡vaya panorama!

En este momento, debido a la pérdida de sangre, es probable que nos encontremos débiles y fatigadas debido a la falta de hierro (dependerá de si la regla es más o menos abundante).

También aumenta la motilidad gastrointestinal, aumentando los gases y probablemente aparezca algo de diarrea o heces blandas.

Fase folicular (una vez acabada la regla hasta el día 14, momento de la ovulación)

Una vez acabado el periodo, la FSH comienza a aumentar con la intención de preparar los óvulos para ser fecundados. A partir de ese momento comienza a aumentar de forma progresiva la serotonina hasta su pico más alto, justo antes de la ovulación.

El aumento de la serotonina mejora la sensibilidad a la insulina, estabilizando nuestro apetito y saciedad. Es el momento perfecto para realizar cambios en nuestra alimentación. Además estaremos de muy buen humor y veremos las cosas de forma diferente.

Es la fase de ”Me siento a tope”, hay estabilidad emocional, saciedad, buen humor y mejor rendimiento deportivo. Es el momento de darlo todo.

Se observa también una buena capacidad de síntesis proteica, situación que mejora la ganancia de masa muscular.

Ovulación (dura entre 12 y 36 horas)

Esta fase puede ser que la notemos o que no. Dependerá de cada mujer.

Si somos muy sensibles en esta fase, posiblemente nos encontremos hinchadas, con dolor abdominal, dolor de pecho, cansancio, se agudizan los sentidos, aumenta la lívido. Es tan normal que notemos estos síntomas como que no.

En esta fase el cuerpo está preparado para ser fecundado, aumenta nuestra temperatura, aumentando nuestro gasto energético basal. El cuerpo tiende a ganar grasa en este momento o a no perder grasa, disminuye de nuevo la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a los hidratos de carbono.

Aunque esta fase dura muy poco es bueno tener en cuenta qué ocurre, sobre todo si somos de esas mujeres que la notamos más.

Fase lútea (del día 14 o el fin de la ovulación al día 28 o comiendo del periodo)

Esta es la etapa más interesante y relevante para la mayoría de las mujeres, porque es cuando aparecen la mayoría de las apetencias por lo dulce y los hidratos de carbono y cuando más fluctúa nuestro ánimo. Es la etapa previa a la menstruación y por tanto donde aparece el síndrome premenstrual si lo hay.

A nivel hormonal la serotonina presenta una ligera subida pero vuelve a bajar, por tanto, al final de esta fase, cuando nos acercamos al momento de la menstruación posiblemente empecemos a estar más sensibles y de mal humor. La progesterona va aumentando de forma progresiva a lo largo de esta fase con la intención de prepararnos para la llegada del nuevo bebé, sin embargo si no hay fecundación vuelve a bajar.

El aumento de la serotonina incrementa los niveles de proteínas circulantes en la sangre, dando lugar a la conocida retención de líquidos. Este efecto se observa en los momentos antes de la ovulación y la menstruación. Antes de la menstruación se ha visto que aquellas mujeres que tienden a retener líquidos puede traducirse en un aumento de peso de 1 a 7 kg.

En esta fase nuestra tasa metabólica basal sigue aumentada y aunque no tengamos niveles muy bajos de serotonina si que disminuye la sensibilidad a la insulina y la leptina (hormona de la saciedad). En este momento las mujeres con un periodo normal consumen más alimentos debido a una mayor sensación de apetito.

Aunque la tolerancia a los hidratos de carbono se ve disminuida, si que se promueve la oxidación de grasa, por tanto podría ser el momento perfecto para reducir (no eliminar) el consumo de hidratos de carbono (dando prioridad a los carbohidratos complejos) y aumentar ligeramente el consumo de proteínas y grasas de calidad.

Por todos estos motivos, llevar una dieta hipocalórica durante el momento antes de la menstruación no suele ser una buena idea: mayor sensibilidad, mayor apetencia, peor metabolización de hidratos de carbono, peor humor y aumento de peso por la retención de líquidos.

Ciclo menstrual y alimentación

Aclarados los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo. ¿Cómo debe ser nuestra alimentación durante el ciclo menstrual?

Principalmente debemos evitar SIEMPRE los azúcares, dar prioridad a las grasas de calidad (DHA, EPA: pescados grasos pequeños, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacate) y tener una ingesta adecuada de líquidos.

Durante la menstruación

Vamos a disminuir la ingesta de hidratos de carbono (no eliminarlos de la dieta), priorizando aquellos procedentes de frutas, verduras y cereales integrales. Aumentaremos el consumo de proteínas y grasas de calidad (pescados azules, frutos secos, huevo, lácteos, legumbres) e incluiremos en esta etapa alimentos ricos en hierro, triptófano, omega 3 y fósforo.

Fase folicular

En esta fase podemos hacer dos cosas dependiendo de nuestro objetivo.

Si queremos ganar masa muscular podemos aumentar nuestra ingesta energética (comer más), aumentando el consumo de hidratos de carbono complejos y proteínas de calidad, dar prioridad a la grasa de calidad y tener una buena hidratación.

En cambio si queremos perder grasa, va a ser el momento perfecto para bajar ligeramente las calorías, puesto que tenemos una estabilidad de apetito/saciedad, asegurar unas adecuadas proteínas antes y después de entrenar. Y tener una correcta hidratación, además de consumir grasas de calidad.

Momento de la ovulación

Este breve periodo no va a ser relevante respecto a todo el ciclo pero si queremos modificar algo vamos a intentar bajar de forma muy ligera el aporte calórico, los hidratos de carbono y las grasas, aumentando un poquito el consumo de proteínas y fibra.

Fase lútea

Como ya he comentado, es el momento más delicado. Vamos a intentar reducir la ingesta de hidratos de carbono, puesto que los vamos a metabolizar peor, aunque esto puede resultar difícil porque nos va a apetecer bastante. Para sentirnos saciadas y evitar la pérdida de masa muscular, vamos a incrementar un poco las proteínas y las grasas de calidad. Además aumentaremos el consumo de fibra a través de fruta, verdura y legumbres.

Hay algo más

Decir que estos procesos tal y como se explican ocurren en la mujer que ovula, es decir, aquella que no está sometida a ningúna tratamiento anticonceptivo, puesto que con esos tratamientos, ya sea a través de pastillas u otros sistemas, al inhibir la ovulación realizan unas modificaciones a nivel hormonal que hace que no nos comportemos del mismo modo ni que tengamos las misma necesidades nutricionales. Por ejemplo, se ha visto que como no se prepara el cuerpo para ovular, las mujeres que toman anticonceptivos no aumentan el gasto energético basal. Además se ha observado una pero tolerancia de los hidratos de carbono en general con respecto a aquellas mujeres que no están sometidas a estos tratamientos.

Conclusión del ciclo menstrual

Antes de nada, decir que cada mujer es un mundo, y que cada una responde de forma diferente en su ciclo menstrual. Lo más importante es entender nuestro cuerpo y sensaciones; saber escuchar lo que nos está diciendo.

Segundo, cómo ya he comentado no se sufren los mismos cambios en aquellas mujeres que toman anticonceptivos.

Por último, si crees que necesitas ayuda para controlar tu ingesta según el ciclo menstrual, te aconsejo que te pongas en manos de un profesional de la nutrición.