Como vimos en la publicación anterior, la quinoa es un alimento muy interesante para introducir en nuestra dieta. Sin embargo, es un alimento novedoso que nos puede dar reparo probar, ya que no estamos acostumbrados a el. Por ello, voy a dedicar esta publicación a »cocina quinoa: trucos y recetas». Empecemos.

Introducción

La quinoa es un alimento similar a los cereales, sin embargo, su mayor contenido en proteínas vegetales, y en especial, en aminoácidos esenciales, lo hacen un alimento más nutritivo que estos.

A la hora de trabajar en la cocina con la quinoa, debemos de tener en cuenta que contiene antinutrientes, es decir, nutrientes naturales que interfieren en la absorción de otros nutrientes necesarios. Por tanto, nos interesa eliminarlos o reducirlos antes de su consumo.

Antinutrientes de la quinoa

El uso de la quinoa requiere una serie de operaciones, con el objetivo de eliminar antinutrientes, como las saponinas, los fitatos, los taninos y los inhibidores de tripsina. Estos nutrientes deben ser eliminados debido a que son capaces de formar complejos insolubles con minerales como el zinc y el hierro, disminuyendo así su absorción y biodisponibilidad en el intestino.

Las saponinas son el principal factor antinutricional de las semillas de quinoa, las cuales son responsables del sabor amargo, es más, tienen efectos negativos en la mucosa intestinal. Para saber más sobre las saponinas te dejo la siguiente revisión en español.

Para eliminar las saponinas y el resto de compuestos no interesantes, debemos lavar bien el grano de la quinoa, frotar y secar bien. Como este proceso puede llevar tiempo, tiempo que en ocasiones no tenemos, las opciones que nos ofrecen marcas como Brillante con su vasitos, son una opción ideal para esos días en los que vamos con prisas y queremos seguir comiendo de forma saludable.

Cocina quinoa

Si quieres consumir quinoa y además cocinarla tú, aquí te dejo cómo preparar la quínoa y algunas recetas con las que puedes empezar.

Preparación y cocinado

Para comenzar a cocinar la quinoa recuerda que debes lavarla bien para eliminar los antinutrientes como las saponinas:

• Lava con abundante agua, frotando bien el grano.
• Seca bien la quinoa antes de cocerla.
• Cuece durante 15 minutos, aproximadamente, con el doble de agua, es decir, por cada taza de quinoa (ración para 2 personas) añadimos 2 tazas de agua.
• Escurrimos bien con un colador fino.
• Finalmente, dejamos reposar un par de minutos.

Truco: podemos mover con un tenedor para separarla.

Conservación: una vez cocida, se puede guardar en la nevera durante 1 semana.

Trucos de cocina

Podemos tostarla antes de cocerla, de esta forma sacaremos más sabor y aroma a nuez tostada, incluso podemos hacer que se hinche un poquito y quede crujiente.

También podemos sofreírla con otros ingredientes, como hacemos con el arroz para hacer la paella. Conseguiremos recetas totalmente diferentes.

Podemos condimentar con aquellas especias y hierbas que más nos gusten. Además, podemos hacer recetas saladas y dulces.

Si quieres que se quede con un toque crujiente, puedes darle una vuelta en la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra. Si además, le añades diferentes especias podrás tener una crujiente quinoa con diferentes aromas.

Se puede utilizar como cualquier cereal: se pueden hacer salteados, con verduras, carne o pescado; podemos añadirla a nuestras ensaladas, convirtiéndola en un plato completo, acompañarla con legumbres, e incluso hacer berenjenas rellenas de quinoa.

Recetas

Ensalada de quinoa, mango y nueces

Quinoa, tomate, pepino, zanahoria, nueces, semillas de calabaza, mango, aceite de oliva virgen y sal

Preparamos la ensalada con la quinoa cocida, las verduras y frutas cortadas en tacos, añadimos las semillas y aderezamos con aceite y sal.

Quinoa 3 delicias

Quinoa, edamame, huevo, zanahoria, gambas y ajo

Hacemos una tortilla con el huevo y cortamos en trocitos. Rallamos la zanahoria. Cocemos los edamames. Salteamos las gamas con un diente de ajo y los edamames; añadimos la quinoa, la zanahoria y la tortilla, salpimentamos y listo.

Quinoa con leche y canela

Una receta dulce, similar al arroz con leche, seguro que quieres probarla.

Quinoa, leche, canela y limón

Maceramos la leche con canela y limón y cocemos la quinoa. Podemos añadirle algún endulzante si queremos un sabor más dulce (miel, azúcar, edulcorante)