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Comida nutritiva I: Tres recetas de ensaladas

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Si me has leído en alguna de mis publicaciones, sabrás que siempre me centro en lo nutritivo. Supongo que ser nutricionista me hace por defecto pensar en nutrientes y salud. En esta publicación voy a hacer un poquito más de hincapié sobre lo importante que es nutrir al cuerpo, a través de alimentos y comida nutritiva, y en especial, a través de las ensaladas.

 Pensamiento dieta

Perder peso es uno de los motivos principales por el que las personas deciden contactar conmigo, o con otro nutricionista.

Cuando alguien llega de primeras a consulta lo que le suele tener en mente es: dieta, comer poco, hambre, productos light, sin grasa, sin azúcar. Sin prestar mucha atención a lo que le dice el cuerpo y en lo que realmente está comiendo.

Esto se debe al pensamiento de dieta que sigue insertado en nuestro disco duro desde hace años; teniendo en cuenta que la sociedad en la que nos movemos no ayuda mucho . Aunque si qué es cierto que ya hay muchas tendencias hacia una alimentación saludable y nutritiva.

Ese pensamiento de dieta nos dice que si comemos poco, nuestro cuerpo será capaz de perder peso, ya que estaremos sometiéndonos a un déficit calórico, y gastaremos más energía de lo que vamos a ingerir. Sencillo y lógico, ¿verdad?

Cuando queremos coger peso pasa algo parecido, a la inversa. Comemos más de lo que necesitamos, y por tanto seremos capaces de coger algo de peso.

Lo que de verdad ocurre en el cuerpo.

Sin embargo, el cuerpo es más complejo que una simple fórmula: lo que entra igual a lo que sale. Seguro, que si llevas toda la vida a dieta, o conoces a alguien que lleva toda la vida a dieta, te has dado cuenta que el cuerpo no siempre funciona como queremos.

El cuerpo cuando se somete a un déficit calórico, es decir, le aportamos menos energía de lo que necesita, en el primer momento responde perdiendo peso, pero cuando lleva un tiempo pasando hambre o nos tiramos periodos pasando hambre y periodos excediéndonos, el cuerpo se resiste a perder peso.

Lo primero que ocurre es que el cuerpo se acuerda de los periodos de escasez a los que ha estado sometido durante toda la historia de la humanidad y sabe cómo ahorrar energía para no morirse de hambre. Que además tengamos poca energía nos hace sentirnos cansados y fatigados, por lo que nos movemos menos, nos apetece menos hacer actividad física y por tanto gastamos menos.

La ecuación por tanto se iguala y no perdemos peso.

La importancia de la comida nutritiva.

Que comamos menos también nos hace llegar a un punto que no somos capaces de comer los nutrientes suficientes, ya que estamos intentando comer menos para seguir por debajo de lo que gasta el cuerpo (que sigue bajando su gasto energético).

La mayoría de esos nutrientes son esenciales y no me refiero al hidrato de carbono o la proteína, me refiero a las vitaminas, minerales y otros compuestos que se encargan de regular los procesos metabólicos. De ahí que lo más importante es que busquemos una comida nutritiva más que nos fijemos en sus calorías.

Productos light y otros.

Si además lo poco que comemos buscamos que nos aporte cero lo que sea: productos light, zero, sin grasas, con 20 kcal, sin azúcares. Nos saciamos de nada. Menos nutrientes que obtenemos.

Alimentos con pocos nutrientes
Productos light, bajos en azúcares o con pocas calorías.

¿Qué debemos hacer?

Para conseguir encontrarnos bien la calve está en consumir alimentos con nutrientes, en una adecuada cantidad. De este modo, aunque nos encontremos en déficit (tampoco podemos hacer un déficit excesivo), el cuerpo podrá funcionar de forma adecuada.

Recetas de ensaladas nutritivas.

Una ensalada siempre se ha pensado que es la clave para perder peso porque nos aporta pocas calorías. Sin embargo, no podemos alimentarnos de lechuga y tomate por todas las razones comentadas arriba. Debemos de buscar siempre realizar una comida nutritiva, aunque sea a base de ensalada.

Ahora que estamos en verano podemos prepararnos ricas, divertidas, saludables y nutritivas ensaladas para toda la familia con 4 ingredientes clave:

  • Base vegetal: una base de vegetales distintos nos aporta una gran cantidad de nutrientes con poco aporte calórico. Llena tu ensalada de color e incluye verduras crudas o cocinadas: zanahoria, pimiento asado, calabacín, pepino, pimiento amarillo.
  • Hidratos de carbono complejos: si queremos que sea un plato completo podemos incluirle cereales integrales que nos aporten vitaminas y minerales y mucha fibra. Quínoa, arroz integral, pasta integral.
  • Proteínas de calidad: para un efecto más saciante y para hacer un plato completo debemos incluir una parte proteica y mejor si es de calidad. Para ello podemos incluir legumbres, pollo a la plancha, salmón ahumado, huevo duro, queso y mucho más.
  • Toppings que aporten nutrientes: en lugar de incluir en las ensaladas ingredientes sin valor nutricional decidamos añadirle una grasa de calidad, a través del aguacate o el aceite de oliva virgen, omega 3, con las semillas, como la chía, o frutos secos, como las nueces, magnesio y potasio con diversas frutas. Aporta valor.

Tres ejemplos de ensaladas nutritivas:

Ensalada de arroz con salmón.

Fuente de fibra, con omega 3, ácidos grasos monoinsaturados, proteína completa, proteína vegetal, antioxidante.

Ingredientes: arroz integral, tomate Cherry, salmón ahumado, mango, guisantes. Aliño: limón, aceite de oliva virgen, sal y pimienta.

Ensalada de garbanzos y mejillones.

Fuente de fibra, rico en hierro, con ácidos grasos monoinsaturados, rico en vitamina K, antioxidante.

Ingredientes: Garbanzos, tomate, cebolla, pimiento rojo, mejillón en conserva, cilantro, zumo de limón, ajo, aceite de oliva virgen y sal.

Ensalada de brócoli, pollo y semillas.

Fuente de fibra, rico en calcio y flavonoides, con proteína, ácidos grasos poliinsaturados, antioxidante.

Ingredientes: Brócoli, cebolla morada, pechuga de pollo, arándanos deshidratados, tomate Cherry, frutos secos

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