Los endulzantes son aquellas sustancias que se utilizar para aportar sabor dulce a los alimentos. El sabor dulce nos gusta. Desde que nacemos el sabor dulce forma parte nuestra alimentación, nada más lejos, la leche materna es dulce. Por tanto, la industria a desarrollado una gran cantidad de endulzantes, porque a nadie le amarga un dulce ¿no?
Que nos guste tanto el dulce se debe a que el azúcar (glucosa) es un nutriente esencial para desarrollar nuestra actividad y a nuestros antepasados les costaba muchísimo obtener un poco de este.
Por ejemplo, para obtener un poco de miel tenían que trepar a un árbol donde hubiera una colmena, pelearse con las abejas y obtener la miel.
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Tipos de endulzantes:
Los endulzantes pueden clasificarse de diversas formas.
Podemos dividirlos entre azúcares naturales o artificiales y también entre endulzantes calóricos y acalóricos.
Según el tipo de endulzantes también podemos clarificarlos en: azúcares naturales, polialcoholes y edulcorantes intensivos.
Azúcares naturales
Dentro de los azúcares naturales principales encontramos la sacarosa, es decir, el azúcar de mesa, y también la fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche), maltodextrina (muy usada en bebidas deportivas) y la miel o melazas, jarabes de maíz, entre otros.
Dentro de las ventajas de los azúcares naturales encontramos que nos aportan dulzor y además son buenos conservantes.
Como inconvenientes decir que son en parte los principales responsables de la caries dental. Además, aportan calorías, lo cual no necesariamente tiene que ser malo.
La OMS recomienda no superar los 50g al día de azúcares, y mejor si no pasamos de 25g lo cual nos llevaría a mejoras en nuestra salud. Sin embargo, se estima que se consume de media 95 g al día en niños y 78 g en adultos.
Polialcoholes.
Son también de origen natural. Los podemos encontrar en diferentes vegetales y frutas. En este caso, su aporte calórico es poco, aunque hay que tener cuidado ya que a dosis elevadas tienen efecto laxante.
En este grupo encontramos el sorbitol, manitol, isomaltitol, maltitol, lactitol, xilitol y eritritol.
Los polialcoholes se consideran aditivos, por lo que podemos encontrarlos con su nombre o con el código EXXX.
Como ventajas podemos decir que nos aportan pocas calorías (la mitad o menos respecto a los azúcares naturales) y no se relacionan con el desarrollo de caries dental.
Como inconvenientes estos compuestos pueden producir gases, flatulencias e incluso diarreas y dolores abdominales debido a que se fermentan en el intestino. A dosis elevadas tienen efecto laxante.
Edulcorantes.
Aquí podemos encontrar el aspartamo, ciclamatos, sacarina, acesulfamo K, sucralosa, taumatina, neohesperidina y estevia.
Estos compuestos tienen un mayor poder endulzante, entre 50 y 2500 veces, que el azúcar. Sus calorías son prácticamente cero y tienen un sabor característico, como metálico. Podemos encontrar edulcorantes naturales (estevia) o artificiales (sacarina).
Al igual que los polialcoholes, son aditivos. Se cuestiona su seguridad, aunque a día de hoy no hay nada que temer si se consumen según los límites recomendados.
Como ventajas prácticamente no aportan calorías, no hay evidencia de que provoquen caries y no influyen en los niveles de azúcar en sangre (cosa que con los polialcoholes si puede pasar).
Dentro de los inconvenientes, estos compuestos pueden dar notas amargas o metálicas. No pueden utilizarse en repostería y se están encontrando efectos en la salud poco deseados, como veremos a continuación, aunque aún hay mucho que estudiar.
Historia
La miel fue el primer endulzante empleado hace miles de años por el hombre.
La sacarina también se lleva utilizando hace años y fue el primer endulzante artificial. Desde entonces no han parado de aparecer y producirse nuevos endulzantes.
A nadie le amarga un dulce, ¿no?
El deseo humano por el sabor dulce es común en todas las edades, razas y culturas. El sabor dulce en nuestros antepasados nos indicaba seguridad y energía.
En la actualidad el uso de edulcorantes es muy habitual, ha ido ganando el terreno al azúcar. Sobre todo, debido al miedo por considerarse nocivo y asociado a la obesidad y las enfermedades crónicas. Sin embargo, el consumo del azúcar no es un problema, sino su abuso.
Los edulcorantes acalóricos son aquellos que no tienen calorías, sin embargo, no por eso son más saludables. Está relacionados con desregular los mecanismos de saciedad en el cuerpo, alterar la microbiota intestinal, inducir el hambre y aumentar así el peso.
¿Cómo identificamos los endulzantes?
Para comprobar que tipo de endulzante tienen los productos procesados debemos mirar en la lista de ingredientes.
El azúcar podemos encontrarlo con diversos nombres, como melaza, caramelo, sirope de.., jugo de fruta concentrado, dextrosa, cebada de malta, maltodextrina, galactosa, glucosa, jarabe de…
Los polioles y los edulcorantes ya hemos dicho que son considerados aditivos, por tanto los podemos encontrar con su nombre (los polioles terminan en -ol) o con el código EXXX
¿Cómo endulzamos nuestros postres?
Si queremos endulzar los postres sin necesidad de añadirle azúcar o edulcorantes debemos hacerlo poco a poco, reeducando el paladar.
A través de fruta fresca, en compota o seca: plátano machacado, compota de manzana, zanahoria rallada, calabaza asada, boniato asado o rallado, higos o uvas secas.
La estevia y especialmente sus hojas pueden ser una buena forma de endulzar una bebida o un postre.
El eritritol tampoco es mala opción si buscamos algo similar al azúcar, sin olvidar que es un poliol y puede provocar efecto laxante. El azúcar de coco tiene menos índice glucémico que otros endulzantes y tiene buen sabor y el sirope de ágave no refinada también es buena opción.
Pero al final debemos de pensar en intentar acostumbrarnos al sabor real de los alimentos, porque aunque el azúcar sea necesario, no necesitamos añadirlo ya que podemos encontrar azúcar en los alimentos de forma natural.
Reduce tu umbral de dulzor.
Al reeducar el paladar vamos a reducir el umbral de dulzor, pero hacer esto no es una tarea sencilla, pero sí podemos hacer varias cosas:
- Disminuye: disminuye poco a poco la cantidad de endulzantes añadidos, en el café, la leche, las recetas.
- Sustituye: sustituye el azúcar por otros endulzantes o mejor aún, fruta madura o especias, como ya he comentado arriba.
- Evita: evita consumir ultraprocesados, que no nos aportan nada interesante y además cada vez contienen un mayor contenido de endulzantes, haciendo que estos productos sean más dulces y se potencie el umbral.
- Busca ayuda: sin necesitas busca ayuda psicológica, si consideras que es adicción, o ayuda nutricional.
Recomendaciones.
No abuses
Recuerda que los productos ‘’light’’ o ‘’zero’’ sustituyen el azúcar por edulcorantes, sin embargo, no dejan de ser ultraprocesados.
No pierdas de vista que el efecto suma.
Reduce el umbral de dulzor, es decir, trata de añadir la mínima cantidad tolerable. La clave está en ir acostumbrando el paladar a postres menos dulces y acostumbrarnos al sabor real de los alimentos.
Bibliografia
La paradoja de los endulzantes sin calorías
Efecto de los endulzantes en el tejido adiposo
