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Nutrición para el cerebro y oposición a la vista.

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Nutrición para el cerebro y oposición a la vista. Sé que son muchas las personas que se están preparando para alguna oposición, por ello quiero dedicar un espacio para hablar de aquellos hábitos alimentarios que nos pueden ayudar a mejorar nuestra capacidad cognitiva.

Cuando hablamos de cognición o desarrollo cognitivo estamos hablando de razonamiento, memoria, resolución de problemas y habilidades de razonamiento. Los pilares para superar con éxito una oposición.

De primeras debemos tener clara la base.

Los hábitos realmente importantes para el cerebro son una buena alimentación, actividad física y descanso.

Ningún suplemento puede compensar unos malos hábitos.

Dentro de una buena alimentación, la frase estrella que utilizaría para ayudar a nuestra mente a rendir bien sería ‘’Quitar ultraprocesados y evitar comidas copiosas justo antes de la hora de estudio’’. Sin embargo, podemos decir que hay algo más; una alimentación para el cerebro:

Nutrientes que mejoran la capacidad cerebral

PROTEÍNAS

Las proteínas tienen la capacidad de modular la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y adrenalina, ya que estos se sintetizan a partir de triptófano y tirosina (amioácidos).

El triptófano es uno de los principales aminoácidos que requiere nuestro cerebro, además es un modulador del apetito y la saciedad. Su consumo mejora la atención, la memoria visual y el aprendizaje.

Alimentos ricos en triptófano: huevo, pescados, legumbres (soja), frutos secos (nueces), frutas (plátano, piña, aguacate), lácteos y la carne magra.

GRASAS

Las grasas estimulan el desarrollo, la migración y la diferenciación de las células nerviosas.

La ingesta con una proporción 5:1 de ácidos grasos omega 6: omega 3 se asocia con una mejor memoria y un menor riesgo de deterioro cognitivo. Debemos de tener presente que no se trata de la cantidad de estas grasas, sino de la relación entre ellas. Normalmente tendemos a consumir una gran cantidad de omega 6, procedente de los aceites de semillas, olvidando las grasas omega 3, presente en el pescado azul, las nueces o las semillas de chía.

AGUA

El agua es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento cerebral.

Una disminución de su ingesta, que nos lleve a un 2% de deshidratación, se asocia a estados de confusión, irritabilidad, letargia y pérdida en la función cognitiva.

HIDRATOS DE CARBONO

La glucosa es la principal fuente de energía que requiere el cerebro, la cual podemos obtenerla de los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

Se recomienda un mínimo de 1.4g/kg pc/día de glucosa para el buen desarrollo de las funciones cerebrales.

HIERRO

El hierro es un mineral necesario en el desarrollo de la mielinización de las neuronas y en la síntesis de neurotransmisores.

La anemia por déficit de hierro se ha relacionado con una disminución de la concentración, del razonamiento, de la velocidad de aciertos, del rendimiento, de la memoria, del cálculo.

Otros nutrientes esenciales para el cerebro:

Vitamina B1 o tiamina.

La encontramos en la soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados frutos secos, legumbres y avena.

Cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos.

Su déficit nos lleva a pérdidas de memoria, deficiencias cognitivas, confusión mental, dificultados con el habla, irritabilidad, apatía, temblores.

Vitamina B6 o piridoxina

Presente en la ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, marisco, huevo, hígado de pescado, lácteos, cereales integrales, leguminosas, germen de trigo y levadura de cerveza.

Interviene en varios aspectos del metabolismo y la síntesis de neurotransmisores (serotonina) y en la formación de vainas de mielina de las neuronas.

El déficit de vitamina B6 provoca irritabilidad, nerviosismo, fatiga y depresión.

Vitamina B12 o cianocobalamina

La podemos obtener en las sardinas, atún, solomillo, huevos, queso.

Ayuda a mantener las neuronas sanas para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso tanto en adultos como en niños.

Antioxidantes

Los antioxidantes podemos encontramos en alimentos de origen vegetal y mejoran el deterioro cognitivo al prevenir el daño oxidativo causado en el cerebro por los radicales libres.

  • La vitamina C interviene en la protección del tejido nervioso del estrés oxidativo.
  • El déficit de zinc está relacionado con TDAH en niños, problemas de memoria y aprendizaje en adolescentes y estrés, depresión y deterioro cognitivo en adultos y ancianos

No debemos caer en reduccionismos cuando hablamos de nutrientes, porque en realidad son los alimentos en su conjunto los que aportan los mayores beneficios para nuestro cerebro. Por tanto, debemos de alimentarnos de forma correcta en nuestro día a día.

Actividad física

Además de una buena alimentación de base, también se han visto beneficios en nuestra capacidad cognitiva con el movimiento diario, observándose una relación clara entre actividad física y capacidad cognitiva.

Tanto la actividad física (cualquier movimiento que produzca la contracción del esqueleto y resulte en un incremento de los requerimientos calóricos, comprar, jardinería, tareas del hogar) como el ejercicio (actividades programadas y planificadas que provoca un movimiento repetitivo para mejorar o mantener uno o más de los componentes físicos), mejoran la capacidad cognitiva, el aprendizaje y la memoria.

Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas.

Además, el ejercicio protege nuestra mente contra el estrés.

Por tanto, si queremos razonar bien y darlo todo en el próximo examen debemos de incluir cualquier actividad física o ejercicio en nuestra rutina de estudio. Eso nos hará aprovechar al máximo esas horas de estudio.

Suplementos

Para terminar, aunque los estudios sobre los suplementos nutricionales para la mente son limitados y la mayoría no muestran unos beneficios claros, sí que hay algunos suplementos naturales que han mostrado tener un efecto positivo:

Extracto de arándano:

Los arándanos, junto a otros frutos rojos, son fuente de polifenoles, potentes antioxidantes (los cuales han demostrado mejorar la función cognitiva). Varios estudios han demostrado que un consumo diario de arándanos frescos, congelados o en forma de extracto mejora la memoria y la función cognitiva en adultos mayores, aportando beneficios también en personas jóvenes y niños.

Cafeína y teanina:

La cafeína es el compuesto psicoactivo más extendido y aunque tiene un gran poder sobre la mente y se asocia con mejor salud mental, si la usamos de forma diaria no podremos usarla para rendir mejor en un momento puntual. En este caso, se puede utilizar en conjunto con la teanina (presente en el té verde y el té macha) para conseguir ese efecto positivo en momentos de estudio.

Creatina:

Aunque es el suplemento estrella en el mundo del gimnasio, se ha observado también su efecto en el ámbito cognitivo, indicando que su suplementación reduce a fatiga mental al realizar esfuerzos cognitivos y mitiga el declive mental por déficit de sueño. Aunque debemos decir que las mejoras son pequeñas para la mayoría de la población, ya que depende de las reservas de creatina que tenga el cuerpo.

Colina:

la acetilcolina es un neurotrasmisor clave para la memoria y el aprendizaje, de ahí la importancia de ingerir suficiente colina (nutriente precursor) Podemos encontrar colina especialmente en huevos, hígado, carne o pescado, y en menor cantidad en el brócoli, la quínoa, la soja o los garbanzos.

Aunque hay otros suplementos naturales que también han mostrado algún efecto positivo en la memoria o capacidad cognitiva, como el jengibre o el omega 3, podríamos decir que estos son los más estudiados.

Conclusión

Y para concluir volvemos a lo mismo, se trata de llevar una alimentación saludable de base, hacer ejercicio diario y descansar de forma adecuada.

Debemos limitar el consumo de ultraprocesados al máximo y hacer varias comidas más pequeñas, para que la digestión no sea un impedimento a la hora de rendir de forma adecuada durante las horas de estudio.

Una vez que tengamos eso, fortalezcamos nuestra alimentación con mucha fruta, sobre todo arándanos, frutos secos y semillas como las nueces o las semillas de chía y una dosis de café antes de empezar a estudiar.

Un ejemplo de comida antes del estudio podría ser una ensalada de quínoa con salmón y aguacate, de postre una rodaja de piña, para merendar durante el estudio podría ser un yogur natural con arándanos y nueces y para cenar una ensalada de tomate y pimientos asados con AOVE, una tortilla francesa con una rebanada de pan integral, de postre un plátano.

Si además de eso hacemos breves descansos activos (saltar a la comba 1 min, 10 sentadillas, subir y bajar escaleras,…) nuestra mente nos lo agradecerá dándolo todo durante el día del examen.

Mucha suerte a todos 😉

Si quieres saber más sobre este tema puedes ponerte en contacto conmigo escribiéndome a info@nutriana.es o al 641 223 662.

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