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Quinoa, un super-alimento ¿mito o verdad?

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La quinoa, ese alimento al que se le añaden unas grandes propiedades, convirtiéndolo en un super-alimento. La quinoa, un super-alimento ¿mito o verdad? El motivo de eso tiene su base científica.

Antes de hablar de las maravillas de la quinoa, vamos a conocerla un poquito más. Porque, ¿Qué es? ¿es una semilla? ¿un cereal? ¿una legumbre?

Semillas de quinoa
Foto de Vie Studio: https://www.pexels.com/es-es/foto/sano-cuchara-semillas-granos-7421203/

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¿Qué es la quinoa?

La quinoa, realmente, es un pseudocereal. Y posiblemente te preguntes, ¿qué es un pseudocereal? Cuanta pregunta…

El prefijo »pseudo» significa »falso», haciendo así alusión a ser una imitación a los cereales de toda vida.

Los pseudocereales provienen de las semillas de las flores, a diferencia de los cereales que son el fruto de las espigas de gramíneas. El nombre de »falso cereal» se debe por tanto a su similitud en su aspecto, uso culinario y propiedades nutricionales con los cereales.

El origen de la quinoa

Encontramos el origen de la quinoa en América del Sur, específicamente en los Andes. Su gran adaptabilidad ambiental y su rica composición nutricional ha contribuido a su gran extensión por el mundo, cultivándose actualmente en Sudamérica, Norteamérica, Asia y Europa.

Perú es el mayor producto y exportador de quinoa, representando junto a Bolivia, el 90% de la producción mundial.

Tipos de quinoa

Podemos encontrar tres tipos de quinoa en el mercado

  • Blanca o quinoa real, siendo esta la más conocida. Tiene un sabor suave y una textura ligera y esponjosa. Se utiliza para cualquier receta.
  • Roja. Esta variedad tiene un sabor más intenso, que recuerda a la nuez. Destaca por ser rica en ácido fólico, asimismo, contiene más fibra y carbohidratos que el resto de variedades, siendo un alimento ideal para deportistas. Se recomienda consumir en ensaladas y con fruta.
  • Negra. Esta variedad realmente es un hibrido. Es el resultado de cruzar las semillas de quinoa y de espinacas. Tiene un sabor más dulce y es rica en litio y antioxidantes.

Composición nutricional

A raíz de su gran extensión y comercialización por el mundo, se han realizado diferentes estudios para identificar y estudiar el efecto que tienen los diferentes compuestos de esta semilla; estudios que han fomentado en consecuencia que tenga mayor valor y fama.

Hidratos de carbono

Para comenzar, la quinoa es considerada fuente de fibra. Esto, junto a su composición en hidratos de carbono complejos, lo hacen un alimento de bajo índice glucémico, convirtiéndolo así en un alimento ideal para el control de la diabetes y la prevención de la obesidad.

Proteínas

El macronutriente más interesante de la quinoa es la proteína. El contenido medio de proteínas oscila entre el 12-23%, siendo superior a la de los cereales comunes, aunque inferior al de las legumbres y semillas.

Parte de sus propiedades nutricionales se le atribuyen a su mayor cantidad de aminoácidos esenciales, especialmente lisina, histidina y metionina (aminoácidos limitantes en los cereales comunes), triptófano y cisteína.

Su composición en aminoácidos esenciales lo hacen un alimentos de calidad similar a la proteína de soja aislada, asemejándose al valor biológico de la proteína de la leche. Esto hace que la quinoa sea un alimento muy interesante para la población, y en especial, para la población vegana.

Incluso, la OMS nos anuncia que cubre las necesidades diarias de aminoácidos esenciales desde la edad escolar hasta la edad adulta.

Otra característica interesante a la hora de su comercialización es que no tiene gluten, siendo adecuado para las personas con enfermedad celíaca. La ausencia de gliadinas (proteínas formadoras de gluten) y de fracciones proteicas correspondientes a la gliadina hacen que la quinoa sea apropiada para elaborar productos »sin gluten».

Lípidos

Respecto al perfil lipídico de esta semilla, decir que además de contener mayor contenido que el resto de cereales, son fuente de ácidos grasos esenciales, incluyendo omega 3 (5%) y omega 6 (50%).

Con respecto a los omega 3 debemos decir que no podemos hablar de fuente de omega 3 pues su proporción es muy pequeña respecto a los omega 6 . Sin embargo, sigue siendo un dato interesante.

Micronutrientes y otros compuestos interesantes

La quinoa contiene una gran cantidad de minerales, siendo rica en calcio (100-300 mg/100g), hierro (contiene 3 veces más que el maíz y 8 veces más que el arroz), magnesio (270 mg/100g), fósforo, zinc, manganeso y pequeñas cantidades de cobre y litio.

El contenido en vitaminas es el siguiente: 120-530 ug de vitamina A, muy importante para la visión, la diferenciación celular, el desarrollo embrionario, la respuesta inmune, el apetito, entre otros; 4600 – 5900 ug de vitamina E, un gran antioxidante; 0-8500 ug de vitamina C; y vitaminas del grupo B ( 200-460 ug de vitamina B1, 200-460 ug de vitamina B2 y 160-1600 ug de vitamina B3).

Encontramos también compuestos fenólicos como ácidos fenólicos, flavonoides, flavonoides glicósidos e isoflavonas y betalaninas.

Todos estos compuestos presentan diferentes actividades biológicas, responsables de sus innumerables propiedades, como el efecto antiinflamatorio, antidiabético, cardioprotector, antihipertensivo, para la prevención del cáncer, como principales.

Para seguir, decir que otros compuestos interesantes que encontramos son los fitoecdiesteroides, los cuales son sintetizados por algunas plantas para defenderse de los insectos.

  • Estos compuestos poseen propiedades antienvejecimiento debido a su potencial antioxidante.
  • Se utilizan como sustitutos seguros y eficaces a los esteroides anabólicos, estimulando el desarrollo de los músculos esqueléticos, desempeñando un papel clave en la mejora del rendimiento físico.
  • Del mismo modo, algunos estudios en ratones han demostrado cómo estos compuestos también intervienen en la prevención del problema de la obesidad y la diabetes, a través de la disminución del apetito y el control glucémico.

¿Antinutrientes? De eso también tiene

En la quinoa también tenemos antinutrientes, los cuales son nutrientes que poseen los alimentos de forma natural e interfieren en la absorción de otros nutrientes que son necesarios.

Por ello, el uso de la quinoa requiere una serie de operaciones, con el objetivo de eliminar antinutrientes, como las saponinas, los fitatos, los taninos y los inhibidores de tripsina. Estos compuestos son capaces de formar complejos insolubles con minerales como el zinc y el hierro, disminuyendo así su absorción y biodisponibilidad en el intestino.

El milagro de la quinoa

No obstante, a pesar de todos estos datos y maravillas de la quinoa, eso no quiere decir que la quinoa sea milagrosa, sino que contiene compuestos que tienen actividad biológica beneficiosa en el cuerpo, como otros alimentos que también los contienen, sobre todo aquellos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, semillas y otros cereales) y de ahí la importancia de consumirlos en su forma más natural posible, es más, con cuidado en el cocinado, durante el cual se pueden perder parte de estos.

La quinoa es un alimento, muy nutritivo, pero un alimento más, que sería bueno añadir en nuestra alimentación.

Sin embargo, si, por ejemplo, no nos gusta, no tenemos que obligarnos a comerla por simple moda, pues sus nutrientes podemos adquirirlos con una buena alimentación. Del mismo modo, si la consumimos pensando que es milagrosa, pero nuestra alimentación de base es mala tampoco conseguimos nada.

Si quieres saber cómo cocinar la quinoa te recomiendo el siguiente artículo.

Otras referencias bibliográficas

Dakhili S, Abdolalizadeh L, Hosseini SM, Shojaee-Aliabadi S, Mirmoghtadaie L. Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food Chem. 2019

Hussain, M.I.; Farooq, M.; Syed, Q.A.; Ishaq, A.; Al-Ghamdi, A.A.; Hatamleh, A.A. Botany, Nutritional Value, Phytochemical Composition and Biological Activities of Quinoa. Plants 2021

Craine EB, Murphy KM. Seed Composition and Amino Acid Profiles for Quinoa Grown in Washington State. Front Nutr. 2020

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