¿Vas al ritmo de tu reloj biológico? Seguro que en algún momento de tu vida has oído hablar de que cada uno de nosotros contamos con un reloj biológico interno, pero ¿Cómo es de real ese reloj interno? ¿Eres capaz de saber qué hora marca tu reloj?
La cronobiología es la rama que estudia los ritmos biológicos que gobiernan nuestras vidas. Durante este artículo exploraremos los misterios de la cronobiología, desentrañando los secretos de los ritmos circadianos y su impacto en nuestras vidas.
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Introducción a la cronobiología
Desde tiempos inmemoriales, los seres vivos hemos estado sumergidos en una coreografía de ballet por el tiempo, donde cada célula, órgano y organismo responde de manera sincronizada a los ciclos naturales del día y la noche.
En biología, los ritmos circadianos son los cambios regulares de las variables biológicas (regulación del sueño, secreción hormonal, actividades metabólicas) que ocurren en el cuerpo durante las 24 horas del día. La alteración en cualquiera de ellos puede tener un efecto negativo a corto, medio o largo plazo.
Reloj central y relojes periféricos
Cada órgano, tejido y célula funciona según un reloj biológico que se adhiere a un ritmo circadiano. Dependiendo de su ubicación anatómica, los relojes biológicos se pueden clasificar en:
- Relojes centrales (primario): está situado dentro del hipotálamo, dentro del núcleo supraquiasmático (SCN) para ser más precisos, el cual se trata de un grupo de miles de neuronas del hipotálamo.
- Relojes periféricos: existen en cada una de nuestras células. Estos relojes ayudan a mantener la función normal del tejido regulando la actividad de genes específicos del tejido en cuestión. Por ejemplo, dentro del hígado hay un reloj que sincroniza cada una de sus células y acciones.
Regulación y control de los relojes biológicos
Los relojes internos, o ritmos circadianos, dependen de osciladores biológicos intrínsecos en periodos de 24 horas. Para lograr la sincronía entre los relojes biológicos, estos deben sincronizarse de forma diaria.
Como ya he comentado, el reloj maestro (primario) está localizado en el hipotálamo. El hipotálamo responde a diferentes señales, entre ellas los cambios de luz y oscuridad, y de esta forma manda diversas señales al cerebro y al resto de relojes biológicos.
Aunque hay otras señales ambientales también capaces de alinear o desajustar la sincronización interna de estos relojes, el ciclo de luz y oscuridad es el factor más potente, pues el hipotálamo recibe señales directas a través de la retina.
Un desajuste de estos relojes biológicos puede afectar de forma directa en nuestra salud, como veremos más adelante, pues intervienen en la liberación de hormonas, la digestión, los hábitos alimentarios o incluso, la temperatura corporal.
Importancia del sueño en la regulación del reloj biológico
El sueño como factor clave en cronobiología
Hoy en día, la sociedad está activa 24 horas durante los 7 días de la semana, lo cual incrementa la desalineación circadiana.
Por ejemplo, nos encontramos con trabajos a turnos, trabajos nocturnos, viajes al otro lado del planeta en cuestión de horas, luz artificial 24 horas del día,… todos estos factores pueden desajustar nuestro reloj biológico a través del cambios en el sueño.
El sueño es un pilar fundamental de la salud, desafortunadamente cada vez dormimos menos y el sueño es de menor calidad.
Ya encontramos varios estudios que demuestran como el sueño insuficiente y la desalineación circadiana predisponen a las personas a una mala salud metabólica, promoviendo una amplia variedad de problemas, entre ellos el aumento de peso.
Ladrones de sueño
Iluminación artificial
El principal ladrón de nuestro sueño es la iluminación artificial. La disponibilidad generalizada de iluminación ha aumentado las actividades nocturnas y ha otorgado a los humanos la capacidad de seleccionar personalmente los ciclos de luz y oscuridad, prolongando las actividades de vigilia hasta bien entrada la noche.
Esa capacidad para modificar el momento de la vigilia desalinea el reloj biológico. La falta de armonía compromete el funcionamiento de los órganos y afecta a sistemas metabólicos generales del cuerpo, dando como resultado efectos adversos en nuestra salud.
Patrones de trabajo
Los patrones de trabajo moderno, como el trabajar a turnos atípicos, se asocia con problemas para dormir, somnolencia excesiva, fatiga y mala salud física y mental, disminuyendo de forma notable la calidad de vida.
Dispositivos electrónicos
Los dispositivos electrónicos son otro de los ladrones de sueño. Los efectos negativos en el sueño del tiempo frente a una pantalla pueden explicarse en parte por la exposición a luz brillante durante la noche, que reduce los niveles circulantes de melatonina. La luz también estimula el cerebro y, por tanto, la exposición de esta durante la noche aumenta el estado de alerta.
Estrés
Estresores emocionales. ¿Qué dirías que te quita el sueño? La relación entre el sueño y la salud mental es tan fuerte que los problemas de sueño, como el insomnio, son al mismo tiempo causa y consecuencia.
Estimulantes
Otro ladrón serían las sustancias que alteran el sueño, como el alcohol o la cafeína.
Para cumplir objetivos ocupacionales o sociales, se tiende a la restricción voluntaria de sueño a través de sustancias que alteran el sueño. La cafeína afecta al inicio, el tiempo, la eficiencia y los niveles de satisfacción del sueño.
La nicotina también es estimulante, la cual se asocia a una mayor gravedad de insomnio y una duración más corta del sueño. Las bebidas alcohólicas también retrasan el inicio del sueño entre otras cosas.
Otros factores que afectan a los ritmos circadianos
Además de la falta de sueño, podemos encontrar otros factores que modifiquen nuestros ritmos circadianos, como las mutaciones o cambios en ciertos genes. Esas modificaciones pueden ser heredadas o pueden producirse por diferentes estresores ambientales (contaminantes, radiaciones, patógenos, etc).
Los hábitos alimentarios son otro de los factores que se ha visto que interfiere en los ritmos circadianos.
Se ha encontrado relación entre los patrones alimentarios, los horarios de las comidas y la salud metabólica en los seres humanos. La evidencia científica sugiere que consumir alimentos durante periodos típicamente asignados para dormir puede provocar un aumento de peso y perjudicar nuestra salud metabólica.
Hay evidencia de cómo la hora de comer es importante en el control de los procesos metabólicos y se observa una estrecha interacción con el reloj biológico.
Afecciones médicas de la disincronía en los relojes biológicos
La disincronía del sistema circadiano puede causar entre otros trastornos del sueño, obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional.
Los trastornos generales del ritmo circadiano del sueño se caracterizan por una desalineación entre los ciclos circadianos intrínsecos y el ciclo ambiental de luz y oscuridad.
El desfase horario se asocia con un rendimiento deficiente del cuerpo y síntomas de malestar, como trastornos gastrointestinales. De hecho, incluso el cambio de 1 hora, como ocurre cuando cambiamos el horario de invierno a verano, se asocian con una amplia gama de eventos clínicos adversos, incluyendo una mayor incidencia de infarto de miocardio y deterioro del rendimiento.
Trastornos emocionales
Desde hace mucho tiempo se sabe que la exposición a la luz es un factor en los trastornos afectivos, además de su asociación con la manía y la depresión, debido a esa desregulación del reloj biológico. Los mecanismos por los cuales la exposición a la luz y los relojes biológicos modulan el estado de ánimo son multifactoriales y no se comprenden aún del todo.
Alteraciones metabólicas
El desajuste en los relojes periféricos afecta a diversos tejidos y órganos. En el músculo, la función del reloj regula la captación de glucosa y la capacidad de ejercicio, por tanto, si hay un desajuste en estos puede ser un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular a largo plazo.
Muchas enzimas limitantes del metabolismo del colesterol y los ácidos biliares en el hígado tienen patrones diurnos, y la desalineación de estos ciclos endógenos, junto con el consumo de alimentos a deshoras puede contribuir al desarrollo dislipemias.
Además, la desalineación de la alimentación con los ciclos circadianos que modulan la sensibilidad a la insulina del tejido adiposo, el almacenamiento de nutrientes, la inflamación y la termogénesis puede contribuir a:
- otras complicaciones metabólicas, incluida la tolerancia comprometida a la glucosa y la sensibilidad disminuida a la insulina,
- una susceptibilidad elevada a complicaciones relacionadas con la sensibilidad reducida a la insulina, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico, niveles elevados de citoquinas proinflamatorias, presión arterial elevada y
- disminución del gasto energético, lo que conduce a obesidad.
Enfermedades mentales
Por último, diversos estudios han correlacionado la alteración circadiana con la acumulación de proteínas neurotóxicas y la propia neurodegeneración.
En conclusión, son múltiples los efectos que tiene la desregulación entre los relojes internos y externos, teniendo un efecto directo en el desarrollo de diversas enfermedades crónicas actuales, como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico o la depresión.
Estrategias para mejorar el sueño y disminuir los factores que desincronizan nuestro reloj en la vida diaria
A rasgos generales, llevar una vida lo más natural y en sincronía con el medio, es la fórmula clave para poner nuestros relojes en hora. Pero para ser más prácticos, aquí tienes una serie de recomendaciones por las que empezar:
- La actividad física. Realiza actividad física de forma diaria. Puede ser cualquier tipo de actividad (desde andar, subir escaleras, como realizar deporte) lo importante es mantenerse activo. Si es posible, evitar hacerlo durante la noche.
- Comer de forma saludable y evitar comer por la noche o a horas cercanas a la hora de irse a dormir.
- Días más brillantes y noches más oscuras. Funciona con la luz natural, y si tienes que utilizar luz artificial durante la noche, busca aquella que menor impacto tenga.
- Evita la cafeína al final del día.
- Si no consigues dormir de 6-8 horas durante la noche, una siesta corta (10-20 min) parece ayudar a reducir los efectos adversos de la falta de sueño en la salud metabólica.
- Limita el consumo de alcohol y no fumes.
Conclusión
En un mundo donde los patrones laborales, el estilo de vida moderno y las tecnologías desafían constantemente los ritmos naturales de nuestro cuerpo, es vital recordar que nuestras necesidades fisiológicas no han evolucionado al mismo ritmo que nuestras costumbres.
Nuestro organismo sigue sincronizado con los ciclos del planeta, donde la luz y la oscuridad y las variaciones de temperatura, son las señales que marcan el inicio y el fin del día.
Sin embargo, la falta de sueño adecuado y la calidad del mismo se han convertido en factores de riesgo establecidos para las enfermedades metabólicas. Es esencial reconocer la importancia de un sueño óptimo y una salud circadiana para mantener un metabolismo equilibrado y regular el peso corporal.
Requiere un esfuerzo continuo destacar este vínculo crucial entre el sueño, la salud circadiana y el bienestar metabólico en la sociedad moderna.
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Principales referencias bibliográficas por si quieres conocer más
The role of insufficient sleeo and circadian misalignment in obesity.
