La crononutrición, una fascinante disciplina que explora la interacción entre el tiempo y la alimentación. La hora que marca tu reloj cuando comes, ¿es la misma que la que marca tu reloj interno?
La crononutrición responde a aquellas preguntar relacionadas con el momento en el que comer y cómo afecta a tu salud. Examina cómo nuestros ritmos biológicos internos influyen en la forma en que nuestro cuerpo procesa a los nutrientes y regula sus funciones.
En este artículo, exploraremos los fundamentos de la crononutrición, sus posibles beneficios para la salud y cómo podemos aplicar este conocimiento para mejorar nuestra calidad de vida.
¡Acompáñame en este viaje hacia una alimentación más consciente y sincronizada con nuestros relojes internos!
Contents
Introducción a la crononutrición
La crononutrición, es una nueva disciplina, que aborda la interacción entre la hora de comer, el ritmo circadiano y la regulación metabólica. Es decir, cómo el momento en el que comemos nos afecta en nuestra salud y bienestar.
Se basa en la idea de que nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, influye en cómo nuestro cuerpo procesa los nutrientes y regula nuestras funciones fisiológicas.
Esta disciplina considera no sólo lo que comemos, sino en qué momento lo comemos, buscando optimizar la alimentación para mejorar la salud y prevenir enfermedades.
Las investigaciones actuales indican que el horario de las comidas influye en el ciclo circadiano, la regulación metabólica y el peso corporal. La sincronización de la ingesta de los alimentos con los ritmos circadianos naturales puede tener beneficios significativos para el metabolismo, la energía y el control del peso.
La hora de comer y las hormonas circadianas
Las hormonas circadianas desempeñan un papel crucial en la regulación de nuestro metabolismo y la sincronización de nuestras funciones corporales con los ciclos de luz y oscuridad.
Uno de los aspectos más interesantes en crononutrición es la influencia de estas hormonas en la hora de comer y cómo nuestros hábitos alimenticios pueden afectar su actividad.
Podemos encontrar varias hormonas que se encarguen de regular nuestros relojes internos. La más importante y la que regula todas las demás es la melatonina, seguro que has oído hablar de ella. Es conocida como la hormona del sueño.
Melatonina
La melatonina se produce en la glándula pineal, principalmente durante la noche para inducir el sueño y comenzar a poner desde cero nuestros relojes internos.
Los niveles de melatonina siguen un patrón circadiano. Alcanzan su punto más alto durante el sueño, disminuye hacia las primeras horas de la mañana y permanece baja hasta la noche. Por la noche, los niveles de melatonina comienzan a aumentar nuevamente.
Esta hormona no solo regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Tiene un impacto significativo en la regulación del apetito, en el metabolismo de la glucosa y los lípidos, la fisiopatología de las enfermedades cardiovasculares y, además, posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Se ha informado que los niveles de melatonina, y su metabolito principal, se encuentran bajos en diversas enfermedades cardiovasculares.
Además, la deficiencia de melatonina causada por factores de trabajo, envejecimiento y la exposición a ambientes iluminados durante la noche puede provocar:
- intolerancia a la glucosa
- resistencia a la insulina
- desorganización circadiana metabólica
- alteraciones del sueño.
Cortisol
El cortisol sería otra de las hormonas importantes de la crononutrición, regulado por el reloj maestro, e influyendo en la sincronización de los relojes secundarios.
El patrón circadiano de los corticoides en los mamíferos, sigue patrones opuestos de acuerdo con el ciclo de luz y oscuridad. Se alinea con el amanecer y el anochecer.
Los glucocorticoides se encargan de sincronizar los demás señalizadores, para facilitar la sincronización entre el reloj maestro y los relojes externos, y previniendo cambios repentinos en la sincronización de relojes periféricos.
Esto es especialmente importante cuando los relojes periféricos se desconectan como resultado de días consecutivos de ayuno y/o sobrealimentación, por ejemplo.
Se sugiere que cuando las comidas se programan justo antes y después del amanecer y el anochecer, el cortisol alinea la sincronización de los relojes periféricos con el reloj central, previniendo interrupciones o transiciones entre el reloj central y los periféricos.
Otras hormonas relacionadas con la crononutrición
Grelina y adiponectina.
La grelina, hormona que regula el apetito, depende tanto del ciclo sueño-vigilia como del consumo de energía. Curiosamente, alcanza su pico máximo entorno a las 8:00 de la mañana.
Del mismo modo, la adiponectina experimenta su pico entorno a las 11:00 de la mañana, disminuyendo sobre las 8 de la tarde.
El aumento matutino de la adiponectina activa la AMPk, mejora la oxidación de los ácidos grasos, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la absorción de la glucosa en los músculos y estimula la glucólisis.
Esto se traduce a una mejora en la utilización de la glucosa y una disminución de la acumulación de grasa durante las primera horas del día.
Leptina
Por otro lado, la leptina secretada por las células grasas juega un papel crucial en la regulación del hambre y la saciedad.
La leptina envía señales al cerebro para indicarle que ya estamos satisfechos después de comer. Sin embargo, la producción de leptina está influenciada por nuestros patrones de alimentación y los ritmos circadianos.
Comer en momentos desincronizados con nuestro reloj biológico puede interferir con la regulación de la leptina y conducir a desequilibrios en el apetito y el peso corporal.
Insulina
Otra hormona clave es la insulina. Esta es responsable de regular los niveles de glucosa en sangre. La sensibilidad a la insulina varía a lo largo del día, siendo más alta por la mañana y disminuyendo hacia la noche.
Relación entre la alimentación y los ritmos biológicos
Respecto a la regulación homeostática que puede alterar el patrón alimentario se centra en la actividad de las hormonas orexígenas y anorexígenas, las cuales son sensibles a nutrientes y hormonas como la leptina, grelina e insulina.
Es decir, del mismo modo que la forma en la que comemos y cuándo comemos influye en la regulación de las hormonas; las hormonas pueden alterar otras hormonas alterando así cómo y cuándo comemos.
El sueño es clave en la crononutrición, ya que regula los ritmos circadianos y en el patrón alimentario. Las elecciones dietéticas y los patrones alimentarios alterados por la falta de sueño no solo están influenciados a nivel hormonal.
Se ha observado como el sueño insuficiente por sí solo aumenta la activación del sistema andocannabinoide, activando una parte importante de la vía alimentaria hedónica impulsando la alimentación por placer. Por tanto, podríamos decir que la restricción del sueño aumenta el deseo por comer.
Además, el sueño insuficiente aumenta el gasto energético en aproximadamente 100 kcal por día, pero también aumenta la ingesta energética en más de 250 kcal por día, lo que resulta en un equilibrio energético positivo y un aumento de peso.
La hora de comer y sus efectos en la salud, la base de la crononutrición
Muchas personas en la sociedad moderna experimentan desfase horario social (es decir, su horario y rutinas cambia por eventos sociales), debido a obligaciones como el trabajo o la escuela que requieren un tiempo de vigilia específico, y esta obligación se elimina los días libres.
En diversos estudios sobre crononutrición, un mayor desfase horario social se asoció con el sobrepeso, mostrando una relación positiva entre el desfase horario social y el IMC; es decir, aquellos que dormían más tarde tenían un IMC más alto.
Los individuos con un cronotipo más tardío, es decir, aquellos que duermen más tarde, a menudo tienen un mayor grado de desalineación circadiana entre los ritmos conductuales y el reloj circadiano central endógeno.
Una preferencia circadiana más tardía y un cronotipo más tardío se ha asociado con varios trastornos cardiometabólicos y conductas poco saludables.
El gasto energético en reposo sigue un patrón de fluctuaciones a lo largo del día, produciéndose los niveles más bajos durante la fase de reposo. Por el contrario, el cociente respiratorio, que indica la utilización de macronutrientes, alcanza su máximo durante la primera parte de la fase activa.
Esto nos indica que si comemos durante la noche (fase de reposo) nuestro cuerpo acumula más calorías porque gasta menos (el metabolismo disminuye y el gasto energético que supone la transformación de nutrientes en energía es menor)
El horario de las comidas interactúa con la melatonina, afectando así al ritmo circadiano y el metabolismo. La melatonina suele subir unos 30 min antes de acostarnos, y cuando el horario de las comidas coincide, o es próximo a este, se altera la tolerancia a la glucosa.
Alimentos y nutrientes según el momento del día
Como es lógico pensar, si hormonas que intervienen en el metabolismo cambian a lo largo del día, su actuación en el metabolismo de los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos, en momentos concretos del día, también cambiará.
En muchas personas, la falta de sueño altera el patrón alimentario hacia una mayor ingesta hacia horas más tarde. El comer tarde se asocia con un efecto térmico reducido y un aumento de peso. Esto se debe en parte a los ritmos a los que funcionan nuestras hormonas.
Por ejemplo, como bien decía más arriba, los niveles de insulina bajan a lo largo del día, teniendo su pico durante la mañana y siendo sus niveles más bajos durante la noche.
Si consumimos alimentos con alto contenido en carbohidratos, durante la última hora del día, puede interferir con la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa de forma eficiente, aumentando el riesgo de sufrir resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos.
Además, los metabolitos de los alimentos sirven como señales de sincronización para los relojes en muchos tejidos y órganos periféricos.
La crononutrición muestra como la exposición a alimentos en un momento inadecuado del día podría provocar una desalineación entre los relojes central y periféricos, alterando el metabolismo y provocar así el aumento del peso.
La microbiota y su relación con la hora de comer
Se ha observado que más del 50% de la composición microbiana total presenta fluctuaciones rítmicas a lo largo del día. Los estudios han demostrado que la microbiota intestinal sufre fluctuaciones diarias influenciadas por los patrones de alimentación.
Estas fluctuaciones dan como resultado distintas composiciones y perfiles funcionales de la microbiota en diferentes momentos del día. La compleja relación entre el ritmo circadiano y la microbiota intestinal implica múltiples vías de comunicación, formando un complejo sistema bidireccional.
Dentro de esta interacción, la dieta (composición y momento oportuno) desempeña un papel crucial. Por lo tanto, cualquier interrupción o alteración en el ritmo circadiano puede afectar significativamente la ritmicidad de la microbiota intestinal, provocando efectos nocivos en la salud general del huésped.
Estrategias nutricionales para alinear nuestro reloj biológico
Importancia de cuándo comes
Hay una fuerte relación entre cenar tarde y un elevado IMC y la alteración en el metabolismo de la glucosa.
Dentro del efecto de la nutrición en estos relojes, se ha observado como por ejemplo periodos de ayuno o de restricción (entre 12 y 18 horas) alinea el comportamiento y la fisiología.
Además, la importancia de que esa restricción se realice durante la tarde noche, priorizando un buen desayuno, de alta calidad nutricional respecto a una mayor ingesta energética después de las 20 h, se relaciona con un menor índice de masa corporal, un mejor perfil lipídico y mejor respuesta a la insulina.
Desayunar temprano se alinea con la transición del reloj circadiano, facilitando procesos metabólicos como la captación de glucosa, la sensibilidad a la insulina y la producción del glucógeno.
Esta sincronización de la hora de comer con el reloj central ayuda a mantener la coordinación de los relojes periféricos en los tejidos metabólicos como el hígado, el músculo y el tejido adiposo.
Consejos prácticos para sincronizar nuestros relojes a través de la alimentación
Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, son muchos los factores que relacionan un buen patrón alimentario con una buena salud y una sincronización con nuestros relojes biológicos.
¿Qué cambios podemos hacer en nuestra alimentación para sincronizar nuestros relojes?
- Realizar periodos de ayuno o restricción entre 12 y 24 horas, se ha relacionado con la sincronización de los ritmos circadianos. Esto no quiere decir que tengas que hacer siempre ayunos, pero pueden ser de ayuda en ciertos momentos.
- Evita comer después de las 20:00. Cenar temprano se relaciona con mejor metabolismo glucémico y un peso adecuado.
- Desayuna con calidad. Si desayunamos, que este sea de calidad y nutritivo.
- La mayor ingesta energética debe producirse por la mañana, priorizando el hidrato de carbono antes de las 15:00.
- Además del control de la ingesta, mantener un horario de comidas constantes es fundamental ya que te ayuda a gestionar eficazmente el equilibrio energético.
El consumo de comidas a horas determinadas desde el amanecer hasta el atardecer mejora la ritmicidad circadiana y promueve un ciclo beneficioso para la salud metabólica óptima. Desayuna platos llenos de energía y nutrientes, come temprano, a poder ser incluye aquí el hidratos de carbono principal, y cena temprano.
Conclusiones
El consumo excesivo de energía y la falta de actividad no pueden explicar completamente la alta prevalencia de afecciones como la obesidad o el síndrome metabólico. La crononutrición trata de dar respuesta a preguntas sobre esto.
Es realmente difícil estudiar la interacción entre la hora de comer, el ritmo circadiano y el metabolismo debido a los múltiples factores que interactúan entre sí: cronotipo individual, estilo de vida, el sueño, la dieta, el tamaño de las porciones, los niveles de actividad, los factores ambientales, la edad, factores genéticos, y un largo etc
Lo que sí podemos concluir con este artículo es que hay cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud y estar en sintonía con el mundo. Y una de las cosas que podemos hacer es prestar atención a nuestra alimentación.
Si quieres saber cómo no dudes en contactar conmigo y comenzar el cambio.
Referencias bibliográficas por si quieres saber más
Consequences of circadian disruption on cardiometabolic health
